2023.5.21小曼
城市西部的河道
一项跑步，一个小的满意。
在上一篇文章→谈到四类练习中，每个类别中都有许多类型。那么哪些运动最适合绝经女性？
不同的运动对身体有不同的影响：
有氧运动改善了心肺功能，控制和减轻体重，调节血压，改善血糖和血脂，改善免疫力并增强抗病性。
力量训练会增加肌肉体积，增强肌肉力量，提高平衡能力，促进骨骼健康并防止骨质疏松症。
球运动非常有趣，可以提高心肺功能，增强肌肉力量，提高反应能力并调节心理状态。
中国传统的运动方法，例如太极拳，木兰拳头和巴多安·金，柔软而柔软，具有硬度，强调思维和体育活动的结合，并具有独特的健身和健康效果，从而可以提高心肺功能，改善身体的灵活性和平衡能力，并调节心理状态。
伸展运动可以提高关节活动能力和身体灵活性，有助于提高运动技能并减少运动损伤。
平衡练习可以提高平衡能力并减少运动损害。运动平衡能力可以防止老年人跌倒。
什么样的运动对更年期女性有益？
有氧运动是基础，必须进行。超重且患有“三个高点”的人需要有氧运动。更年期女性建议使用超过150分钟或更多的高强度有氧运动锻炼超过75分钟，步行，跑步，骑自行车，有氧运动，方形舞蹈，游泳，球练习，以及瑜伽，太极拳，ba duan Jin等。可以更好地匹配几种运动方法，例如轻快的步行 +瑜伽，球 +太极拳等。您可以在没有陪伴的情况下做到这一点。您每周可以步行2至3次，每周跑步2至3次。此外，只要不下雨，您基本上就乘坐公共自行车去下班。
力量训练需要进行。成年后，我们的肌肉逐渐减少，更年期后的减少速度更快。约有60多名妇女患有肌肉减少症。如果您不运动，到80岁的肌肉将减少30％以上。力量训练是维持肌肉质量和肌肉力量的有效方法。俯卧撑，仰卧起坐，臀部桥，下蹲等或借助设备练习。最好运动体内所有主要的肌肉群。力量训练应每周进行2至3次进行，并且运动应该是正确的。如果您有条件，则可以去健身房寻求指导，也可以在手机和练习中下载锻炼软件。我诊所中有一位老师在更年期期间补充荷尔蒙。她已经跑步和力量训练已有10年了。当她刚开始培训时，她聘请了一名私人教练来指导。现在，她的身材良好，肌肉强壮，精神状态很好。下图是她在健身房锻炼后的照片（他今年50岁）：
哇，我对这些腹部肌肉感到非常羡慕！我已经购买了三次健身房的年度卡，但是每次“三分钟热”。最多，我去了那里三个月。我也对运动软件进行了抵抗训练，但我没有坚持。
伸展运动是必不可少的。伸展运动必须在有氧运动和抵抗运动之前和之后进行。如果您在运动前不热身，则很容易造成运动伤害；运动后伸展可以缓解肌肉酸痛和僵硬。在日常生活中，您还应该做肩膀，颈部，腰部，背部和腿部，以提高关节活动能力并缓解酸痛。
强烈建议瑜伽进行灵活的运动 - 瑜伽是身体调节（身体），呼吸（呼吸）和思维调节（冥想）的组合。它具有四个运动功能：有氧，力量，灵活性和平衡。它不仅可以增强身体并塑造身体，还可以放松身心，减轻疲劳和压力，改善情绪和睡眠。它特别适合于更年期妇女，尤其是更年期焦虑和抑郁的女性。
也有平衡练习，老年人和某些影响平衡功能的疾病的人，例如帕金森氏病，需要更多的培训。力量训练和球，太极拳，瑜伽和其他运动具有增强平衡能力的功能。站在一只脚上并直线行走是练习平衡的最简单，简便的方法。您最好每天练习。
下面是一个“体育宝塔”，底部是每日体育锻炼，例如家务，散步，购物，walking狗等。中间是有氧运动，力量训练，身体灵活性和平衡运动；在顶部，您应该减少长时间的坐着，不要坐在电脑前，看电视，播放手机，做手工艺品等，然后站起来半小时。
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更年期女性运动方法的建议：（1）长时间坐着较少坐着，每天都在伸展； （2）在日常生活中进行更多的体育活动，走路更多或如果您不长途跋涉，开车更少或更少的开车； （3）选择2至3种有氧运动类型，并且快速行走最安全，方便。有氧运动，方舞，球场等具有社交功能。瑜伽和太极可以培养身心，并改善情绪； （4）进行力量训练，坐着，俯卧撑，平板，臀部桥，下蹲，弓步等，您可以在家练习。
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